Pisałam już trochę o zagrożeniach zdrowotnych w ciąży przy zbyt dużej masie ciała, pisałam także o zagrożeniach dotyczących tego problemu odnośnie kobiet i mężczyzn. Dziś też trochę w temacie, ale bardziej optymistycznie, czyli metody które wspomagają leczenie nadwagi i otyłości.
Częstotliwość występowania chorób układu krążeniowego, cukrzycy typu 2, nowotworów złośliwych związanych z występowaniem nadwagi i otyłości rośnie w zatrważającym tempie. Zapobieganie tym schorzeniom i ich występowaniu stało się priorytetem na całym świecie. Rada Unii Europejskiej wraz ze Światową Organizacją Zdrowia opracowała dokument nazwany Zieloną Księgą. Stwierdzono w niej, że podstawową przyczyną nadwagi, otyłości, przedwczesnej umieralności oraz przewlekłych niezakaźnych chorób jest nieprawidłowe żywienie i mała aktywność fizyczna.
Zmiany behawioralne
Kluczowym elementem zmian spostrzegania siebie jest częsty kontakt z lekarzem i wsparcie rodziny, przyjaciół oraz innych osób z nadmierną masą ciała w czasie np. terapii grupowej. Terapia indywidualna (zwłaszcza na początku) oraz stowarzyszenia stworzone przez osoby otyłe mogą być pomocne w utracie kilogramów i, co najważniejsze, w długotrwałym utrzymaniu spadku masy ciała. Osobą z otyłością należy pomóc w ustaleniu planu i celów związanych ze spadkiem masy ciała. Należy jednak brać pod uwagę realne oczekiwania i cele, aby nie doszło do rozczarowania i zrezygnowania z dalszych prób w walce o spadek masy ciała.
Stosowane podczas terapii takie techniki, jak samokontrola oraz unikanie sytuacji powodujących wzmożony apetyt, mogą pomóc w zmianie zachowań żywieniowych. Ważne jest, aby osoba która walczy z otyłością poczuł się lepiej w swojej skórze i zwiększył swój system wartości poprzez zachętę do dalszego działania, a niepowodzenia traktował jako naukę na przyszłość. Prowadzenie dziennika spożywanego pokarmu oraz aktywności fizycznej też pomaga w opracowaniu najbardziej optymalnej metody działania u danej osoby.
Jedzenie
Ujemny bilans energetyczny jest kluczowy, jeśli chodzi o spadek masy ciała u osoby z nadwagą i otyłością. Zalecana i zdrowa utrata kilogramów to 0,5-1 kg tygodniowo, można to zrobić poprzez zmniejszenie porcji jedzenia. Dieta zalecana dla kobiet uwzględniająca wszystkie niezbędne składniki, to 1000-1200 kcal dziennie, natomiast dla mężczyzn 1400-1800 kcal dziennie. Ważne jest, aby osoby decydujące się na zmianę nawyków żywieniowych jadły regularnie, nie omijały posiłków i nie podjadały między nimi,a w przypadku silnego nawyku zjadały przekąskę niskokaloryczną. Posiłki powinny być jedzone co najmniej 3 do 5 razy dziennie na małym talerzu i w małych porcjach, powinny mieć także niski indeks glikemiczny. Sugestia, aby wcześniej zrobić zakupy na cały tydzień i ułożyć sobie menu oraz nie chodzić po zakupy z pustym żołądkiem też pomoże uniknąć pokusy kupienia czegoś wysokolalorycznego. Tłuszcze w diecie powinny być ograniczone, ale głównie te pochodzenia zwierzęcego. Powinno się je zastąpić tłuszczami roślinnymi
i rybnymi. Prowadzenie dziennika ilości i wielkości przyjmowanych pokarmów jest przydatne dla osób, którzy uważają, że tyją, pomimo że jedzą niewiele.
Aby ułatwić organizmowi łatwiejszą pracę i wspomóc spalane kalorii, należy zastąpić gazowane, słodkie napoje wodą mineralną i pić co najmniej 2 l dziennie. Ważne jest, aby zmiana nawyków żywieniowych została wprowadzona na stałe. Dieta niskokaloryczna może być połączona ze spożywaniem produktów o niskim indeksie glikemicznym, pomoże to osobie z nadwaga i otyłością w długotrwałym spadku masy ciała. Diety takie w istotny sposób wpływają na zmniejszenie zachorowalności na choroby serca i nowotwory. Wspomaga także prawidłowe ciśnienie krwi.
Aktywność fizyczna
Ludzie z nadwagą i otyłością powinni na początek być zachęcani do ograniczenia siedzącego trybu życia, a nie od razu do profesjonalnych ćwiczeń, gdyż wielu osobom może się to kojarzyć z zajęciami np. w fitness- klubie w grupie ze szczupłymi osobami, gdzie wszystkie oczy są skierowane na tą “grubą” osobę . Na początkowym etapie terapii można zastosować licznik kroków podczas chodzenia na spacery. Można też używać więcej ruchu w codziennych zajęciach. Zamiast usiąść przed telewizorem, można wyjść po pieczywo do sklepu lub wybrać schody zamiast windy. W późniejszym etapie terapii można zwiększyć ilość aktywności poprzez grupy wsparcia dla osób otyłych i ćwiczenia z ludźmi z tym samym problemem.
Najbezpieczniejszymi ćwiczeniami dla osoby chcącej się pozbyć zbędnych kilogramów są ćwiczenia aerobowe oraz ich stopniowe zwiększanie w miarę trwania terapii i postępów w utracie masy ciała. Ćwiczenia powinny być tak dobrane, żeby dawać poczucie wysiłku fizycznego, a przy tym sprawiać przyjemność, bo tylko w taki sposób można stosować je przez długi czas. Ćwiczenia fizyczne powinny być wykonywane 3 – 4 razy w tygodniu po 30 minut, z tym, że mogą być one rozłożone na trzy 10 -minutowe serie. Aktywność fizyczna poprawia profil lipidowy oraz tolerancję na glukozę, obniża ciśnienie krwi, stymuluje funkcje oddechowe i naczyniowo-sercowe oraz odgrywa istotną rolę w zapobieganiu osteoporozy, ponieważ wpływa na tworzenie mocnych kości.
Wysiłek fizyczny pomaga walczyć z niepokojem i napięciami mięśniowymi, poprawia stan psychiczny osoby odchudzającej się, ponieważ w czasie ćwiczeń dochodzi do wydzielania się endogennych endorfin, które wpływają na polepszenie nastroju. W zdrowym ciele zdrowy duch!
Ja sama przechodzę obecnie zmiany. Program oczyszczający, który stosuje. Nieźle daje mi w kość, ale też i w mojej psychice zmienił wiele na korzyść. Niedługo szczegóły i pamiętnik z tej przygody. Wyczekujcie!
Jest jeszcze jedna metoda, dla ludzi nie mających już żadnych nadziei. To operacja, ale o tym w następnym poście.
*Tekst jest rozdziałem z mojej pracy magisterskiej, ale postanowiłam się z Wami podzielić tą wiedzą.
*źródła:
1. A. Brytek-Matera, „Obraz ciała – obraz siebie, wizerunek własnego ciała w ujęciu psychospołecznym”, Wydawnictwo Difin, Warszawa 2008 r.
2. Prof. dr hab. n. med. B. Zahorska- Markiewicz, „Otyłość-epidemia XXI wieku. Profilaktyka i leczenie zachowawcze otyłości”, http://www.czytelniamedyczna.pl/3147,otylosc-epidemia-xxi-wieku-profilaktyka-i-leczenie-zachowawcze-otylosci.html,17.04.2013 r
3. Prof. dr hab. n. med. B. Zahorska- Markiewicz, „Prof. Zahorska-Markiewicz:ponad 50 proc. Polaków ma nadwagę” , http://wyklady.org/news/165_prof-zahorska-markiewicz-ponad-50-proc-polakow-ma-nadwage.html, ,15.04.2013 r.
4. C.Tsigos, V. Hainer, A. Basdevant, N. Finer, M. Fried, E. Mathus-Vliegen, D. Micic, M. Maislos, G. Roman, H. Toplak, B. Zahorska- Markiewicz, “Management of obesity in adults: European clinical practice guidelines”, http://www.awf.katowice.pl/sites/default/files/uploads/pracownicy/u709/Kardiologia/01_tsigos1.pdf15.04.2013 r.
5. M. Jarosz, L. Kłosiewicz- Latoszek, „Otyłość Zapobieganie i Leczenie”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009 r
6. N. Sattar, M. Lean, redakcja naukowa tłumaczenia prof. zw. dr hab. med. D.Pupek-Musialik, ”ABC Otyłości”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2009 r.
7. Dr n. med. prof. nadzw. W. Kasprzak, mgr A. Mańkowska, „Fizjoterapia w kosmetologii
i medycynie estetycznej”, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2010 r., 2012 r.
